Воля и самоконтроль: Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами (2018, Якутенко Ирина)

Ирина Якутенко. Воля и самоконтроль: Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами
Глава 1. Главный критерий успеха
Используя всего две зефирины, можно понять, ждет ли ребенка успех в жизни
Безволие можно разделить на несколько составляющих
Импульсивность – одна из главных причин всех остальных проблем с самоконтролем
Ученые оценивают степень импульсивности несколькими способами
Одним людям в силу их внутренних особенностей проще, чем другим, контролировать свои порывы
Литература
Глава 2. Ресурс или бесконечный источник?
Желание поддаться соблазну – естественная реакция нашего организма
Самый вкусный эксперимент в истории науки показал, что сила воли исчерпаема
Опыт в лаборатории, которую превратили в бар, также подтвердил гипотезу, что сила воли – конечный ресурс
Попытки скрыть истинные эмоции очень сильно ослабляют способности контролировать себя
Ежедневные небольшие утечки самоконтроля приводят к его потере
Глюкоза – основное топливо для нашего мозга
Для решения некоторых задач глюкоза расходуется буквально в режиме реального времени
Количество сахара в мозгу определяет, сможем ли мы противиться искушениям
Сахар в буквальном смысле влияет на судьбы людей
Вовремя съеденная шоколадка поможет сохранить фигуру
Неоптимальная работа гематоэнцефалического барьера может быть одной из причин проблем с силой воли
Как ПМС доказывает, что сила воли зависит от содержания глюкозы
Резюме
Литература
Глава 3. Мозг
Горячая система: эмоции
Эмоции – определяющий фактор для большинства наших поступков и решений
Эмоции помогали нашим предкам принимать решения в условиях недостатка информации
Эмоции порождаются внутри структуры под названием "лимбическая система"
Эмоции мгновенно меняют наше физическое состояние
Мы – это наша новая кора
Передняя поясная кора помогает нам отсекать противоречия между текущими действиями и глобальными целями
ППК можно натренировать лучше выполнять свои обязанности
Способность к самоконтролю зависит от того, как хорошо мозг умеет останавливать уже начатые действия
Дорсальная часть фронтомедиальной коры играет роль полицейского, который запрещает совершать задуманное
Отказ выполнить намеченное приятное действие вызывает физически ощутимые неприятные ощущения
В прошлом активный передний островок уберегал наших предков от неприятного и потенциально смертельного опыта
Островковая кора знает о состоянии организма больше, чем сознание, и, как может, старается поправить его
Когда вы сталкиваетесь с соблазном, разные зоны, ответственные за эмоции, начинают напряженно бороться друг с другом
Холодная система: рацио
Желание получить удовольствие – одна из важнейших мотиваций всех наших действий
За постановку и следование глобальным жизненным целям отвечает зона мозга под названием ПФК
Если ПФК теряет связь с лимбической системой, человек в принципе перестает чего-то хотеть
Благодаря новым методам исследования мы можем видеть, какие части мозга активируются при выборе между шоколадным печеньем и редиской
Вентромедиальная часть ПФК работает как фильтр, сдерживая порывы лимбической системы
Наш внутренний командор Спок – дорсолатеральная ПФК – заставляет нас действовать рационально
Дорсолатеральная ПФК – главный начальник, который принимает окончательное решение, поддаваться соблазну или нет
Сила мотивации зависит от работы разных зон мозга
Работа дорсолатеральной ПФК определяет, насколько сильна будет наша мотивация
Система поощрения дает нам приятные ощущения и закрепляет эти воспоминания на уровне высших мозговых центров
Сбой в работе прилежащего ядра – причина неконтролируемых желаний, в том числе желания немедленно опустошить холодильник
Оперативная память – еще одна важная составляющая силы воли
Загрузка оперативной памяти ухудшает способность бороться с соблазнами, особенно если вам и так тяжело это делать
За оперативную память отвечают уже знакомые нам отделы мозга
Оперативная память напрямую не связана с интеллектом
Резюме
Литература
Глава 4. Гены
Отсутствие силы воли в большой степени предопределено генетически
Поиски того, что даст нам ощущения приятного, – одна из главных жизненных мотиваций
Дофамин
Дофаминовые сигналы распространяются по мозгу с головокружительной скоростью
Дофамин не дает нам удовольствие, а лишь обещает его
Все время обещая приятное, дофамин эффективно заманивает нас в ловушку постоянного поиска удовольствия
Различные варианты генов дофаминовой системы по-разному влияют на работу мозга
Измененные белки могут "ломаться" множеством способов
Если вовремя не разрушать дофамин, мозг приобретает гибкость, возможно, излишнюю
Эффект дофаминового выброса зависит от постоянного фона нейромедиатора
Регуляция при помощи ауторецепторов работает в обе стороны
"Неканонические" варианты генов могут влиять как на конкретные расстройства самоконтроля, так и на силу воли в целом
Наркомания
Гены влияют на риск стать наркоманом
Дофаминовый зуд заставляет носителей "неправильных" версий некоторых генов постоянно искать удовольствия
Алкоголизм
Страсть к спиртному передается по наследству
Только часть генов, связанных с алкоголизмом, контролируют метаболизм спирта
Повышенная тяга к спиртному зависит от генов, вовлеченных в регуляцию самоконтроля
Помимо дофамина, на развитие алкоголизма влияют и другие нейромедиаторы
Склонность к риску
Поучительная, но очень характерная история про любителей риска
Любители экстрима все время ищут острых ощущений из-за физиологических особенностей мозга
Мозг подростков – как и мозг экстремалов – устроен иначе, чем мозг не склонных к риску взрослых
Переедание
Риск набрать лишний вес очень во многом определяется генами
Многие из условных "генов ожирения" определяют, как организм усваивает и запасает энергию
Неполадки с веществами, которые регулируют энергетический обмен, приводят к набору веса
Нездоровое пищевое поведение определяется тем, как устроена система поощрения в мозгу
"Вредные" аллели генов дофаминовой системы радикально увеличивают шансы человека набрать лишний вес
Курение
Знаменитый писатель как жертва вредной привычки
Никотин приятен потому, что стимулирует дофаминовую систему
Обладатели неправильных дофаминовых рецепторов все время пытаются получить порцию нейромедиатора – и сигареты им в этом помогают
Неправильным дофаминовым рецепторам могут помогать неканонические варианты других генов
Особенно опасно, когда в ДНК сочетаются проблемные версии нескольких генов
Агрессия
Изменения всего лишь в одном гене могут приводить к патологической неспособности сдерживать агрессию
Эффекты низкоактивного гена MAOA проявляются, если у мальчика было тяжелое детство
Эффект "проблемной" версии гена MAOA особенно ярко проявляется в стрессовых ситуациях
Серотонин
Игра в "Ультиматум" – замечательная демонстрация того, что люди далеки от рациональности
Рациональность при выборе денежной суммы зависит от единственной аминокислоты
Некоторые варианты генов лишают наш организм серотонина
Недостаток серотонина очень сильно изменяет работу мозга
Сбои на другом этапе метаболизма серотонина также ведут к проблемам с силой воли
В мозге людей с разными вариантами "генов самоконтроля" в одних и тех же ситуациях включаются совершенно разные механизмы
Гамма-аминомасляная кислота
Торможение – важнейшая функция мозга. Без него он превратился бы в бесполезное скопище сигналов
Недостаток ГАМК в зонах мозга, ответственных за самоконтроль, приводит к проблемам с силой воли
Слабое звено в метаболизме ГАМК – рецепторы к этому нейромедиатору
"Антипод" ГАМК глутамат тоже влияет на импульсивность и самоконтроль
В мозгу есть еще множество механизмов, которые определяют, насколько хорошо мы можем удерживаться от искушений
Резюме
Литература
Глава 5. Влияние среды
Истории четырех близнецов, которые иллюстрируют, насколько тесно переплетаются эффекты генов и среды
Гены – не единственное, что определяет наши черты
Среда способна радикально изменить поведение, судьбу и даже… пол
Определенные варианты генов не только повышают риск проблем с самоконтролем, но еще и "поощряют" поведение, которое им способствует
Переплетения генетических и средовых влияний порой настолько сложны, что отделить одно от другого невозможно
Насколько сильно проявится влияние "хороших" и "нехороших" генов, во многом определяется на ранних стадиях формирования мозга
Зоны мозга созревают не постепенно, а в критические периоды, когда они особенно чувствительны к сигналам извне
Тяжелое детство способно радикально – и навсегда – изменить мозг
Поведение родителей
Поведение родителей может улучшить или ухудшить самоконтроль, причем навсегда
Отделить влияние родителей от генетических предпосылок очень сложно
Доход семьи
Достаток семьи влияет на многие черты личности ребенка, в том числе на самоконтроль
Телевизор может влиять на развитие силы воли детей
Стресс
Стресс – фактор, способный влиять на развитие мозга
Как впервые был обнаружен стресс, или о том, что ошибки иногда помогают делать замечательные открытия
Стресс кардинально меняет физиологию организма и позволяет быстро среагировать на опасность
Слишком длительный стресс убивает организм – в буквальном смысле
Кратковременный стресс ослабляет самоконтроль, и человек становится более рисковым
Невозможность контролировать стресс ухудшает способность людей сдерживать себя
У людей с "плохими" вариантами "генов силы воли" острый стресс влияет на самоконтроль заметно сильнее
Хронический стресс, пусть и несильный, губительно сказывается на нашей способности контролировать порывы
Хронический стресс ломает механизмы, которые регулируют самоконтроль
Хронический стресс сбивает тонкие настройки регуляции организма
Наш организм эволюционно не приспособлен к длительному стрессу
У людей с "неправильными" вариантами "генов самоконтроля" разрушительные эффекты стресса еще более выражены
Восприятие стрессирующих событий как особенно тяжелых увеличивает вред, который наносит организму хронический стресс
"Гены самоконтроля" отчасти определяют, насколько тяжелым будет казаться человеку стресс
Стресс, который случился в "нужное" время, может радикально ухудшить самоконтроль
Для силы воли ребенка чрезвычайно опасен стресс, который испытала его мама во время беременности
Материнский стресс влияет на самоконтроль будущего ребенка и у людей
Последствия пренатального стресса зависят от генов младенца
Курение матери в сочетании с "плохими" генами может влиять на самоконтроль
Повреждающие факторы – от стресса до никотина – изменяют работу генов, задействуя эпигенетические механизмы
Эпигенетические модификации не меняют ДНК, но указывают ферментам, как именно считывать записанную в ней информацию
Эпигенетические механизмы могут изменить строение мозга, чтобы подстроить его работу под текущие условия
Эффективность эпигенетических настроек зависит от того, какие варианты определенных генов есть у человека
Эпигенетические изменения сохраняются в поколениях
"Плохие" варианты генов в определенных условиях могут обеспечивать своим носителям эволюционное преимущество
Резюме
Литература
Глава 6. Что же делать?
Безволие у разных людей может обуславливаться различными физиологическими механизмами
{Глава 2} ресурс или бесконечный источник?
Когда мозгу не хватает еды, он отключает крайне затратный процесс самоконтроля
Совет № 1. Научитесь распознавать состояние глюкозного голодания
Совет № 2. Не принимайте ответственных решений, если вы голодны: в таком состоянии сложнее контролировать порывы
Совет № 3. Если вы ощущаете, что теряете самоконтроль из-за голода, – восполните запас глюкозы в крови
Совет № 3.1. Еда на переговорах – отличная идея
Совет № 3.2. Не принимайте финансовых решений на голодный желудок и сразу после обеда – ждите, пока пройдет час после еды. Особенно если у вас лишний вес
Совет № 3.3. Если у вас случилось горе или очень серьезная неприятность – заставляйте себя есть
Совет № 4. Избегайте сверхжестких диет: из-за недостатка глюкозы мозг рано или поздно сдастся, и вы сорветесь
Совет № 4.1. Сидя на диете, не допускайте острого чувства голода, особенно по вечерам
Совет № 4.2. Позволяйте себе иногда отступать от правильного питания
Совет № 5. Не сдерживайте свои эмоции
Совет № 6. Бросьте привычку "начинать новую жизнь" с 1 января и ставить сверхамбициозные цели
Совет № 6.1. Четко и максимально конкретно прописывайте, что вы хотите сделать и какие задачи решить
Совет № 7. Если вам все время нужно что-то теребить или крутить в руках – не сдерживайте этот порыв
{Глава 3} устройство мозга
Совет № 1. Уберите с глаз долой все, что может искушать вас
Совет № 2. Если соблазна не избежать, сосредоточьтесь на максимально абстрактных его характеристиках
Совет № 3. Заставьте лимбическую систему работать на вас: задействуйте ее, чтобы "очернить" причину ваших искушений
Совет № 4. Придумайте четкую стратегию действий в ситуации, когда вы столкнулись с соблазном
Совет № 5. Обеспечивайте себе внешнее принуждение
Совет № 5.1. Намеренно создавайте ситуации, когда вы не можете избежать полезного, но не очень приятного сейчас дела
Совет № 6. Обеспечьте себе дедлайн
Совет № 6.1. Создайте причину, которая заставит вас уходить с работы в определенное время
Совет № 6.2. Работайте в строго определенные отрезки времени, которые отмеряет таймер
Совет № 6.3. Не надейтесь на силу публичных обещаний
Совет № 7. Найдите причины для внутренней мотивации
Совет № 8. Воображайте себя в будущем – но не факт, что это сработает
Совет № 9. Если хотите, тренируйте рабочую память – но не слишком рассчитывайте на эффект
{Глава 4} гены
Совет № 1. Избегайте того, что искушает вас. Не надейтесь, что в этот раз вы поборете соблазн
Совет № 2. Найдите как можно больше безопасных источников удовольствия и регулярно используйте их
Совет № 3. Постоянно пробуйте что-то новое и меняйте увлечения
Совет № 4. Разбивайте работу на маленькие подзадачки и составляйте их списки
Совет № 5. Постарайтесь обеспечить себе несколько успешно выполненных больших дел
Совет № 6. Чаще делайте то, что у вас хорошо получается
Совет № 7 (фантастический). Подождите несколько десятков лет и пересадите себе дофаминергические нейроны
Совет № 8 (тоже фантастический). Подождите несколько десятков лет и вживите в мозг чип, который будет стимулировать главный "стоп-кран" мозга
{Глава 5} влияние окружающей среды
Совет № 1. Тренируйте самоконтроль ребенка с детства – хотя не факт, что это сработает
Совет № 2. Уберите из жизни источники стресса
Совет № 2.1. Если вы понимаете, что некая ситуация с высокой вероятностью приведет к стрессу, – подготовьтесь к ней заранее
Совет № 2.2. Следите за новостями микробиологии
Совет № 3. Сделайте все возможное, чтобы убрать источники стресса, когда вы беременны
Совет № 3.1. Не курите хотя бы во время беременности
Совет № 4. Поменьше смотрите телевизор сами и не давайте этого делать детям
Совет № 5. Не ругайте себя за срывы
Регулярно проявляя самоконтроль, мы ускоряем износ и старение организма
Литература
Глоссарий
Послесловие
Благодарности